Bereits in den vergangenen Jahren absolvierte ich mehrfach die 90-Tage-Challenge von Mark Lauren. Ebenso habe ich vor einigen Monaten bereits über das Trainingskarten-Set von Mark Lauren geschrieben.
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Aber beginnen wir von vorn: Ursprünglich kam ich vor einigen Jahren zufällig zu Mark Lauren, da ich für’s Schwimmtraining etwas Inspiration suchte, um Übungen ergänzend zum reinen Schwimmtraining am Beckenrand einzubauen. Hierzu kaufte ich damals das Buch “Fit ohne Geräte” (Der Klassiker zum Bodyweight-Training). Hiermit trainierte ich jedoch nie wirklich gezielt, sondern baute einzelne Übungen – wie geplant – beim Schwimmtraining oder beim Lauftraining ein.
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Dann fiel mir einige Zeit später die “90-Tage-Challenge” in die Hände. Dieses Buch stellte eine perfekte Anleitung für das Training zu Hause – oder überall sonst – dar, gab es doch zusätzlich zu den Übungen einen konkreten Trainingsplan für 90 Tag vor, der zu durchlaufen war. Zunächst absolvierte ich das Programm in loser Reihenfolge. Vorgegeben werden dort drei bzw. vier Trainings pro Woche, die ich allerdings nur so absolvierte wie es gerade in meinen Kalender rein passte. Die ganze Challenge dauerte beim ersten Durchlauf bei mir also nicht 90 Tage, sondern eher um die 200 Tage. Erst 2018 begann ich damit das Programm auf der leichtesten Stufe einmal komplett abzuarbeiten. Ehrlicherweise muss ich dazu sagen, dass mein Fokus dabei jeweils nur auf dem Training und weniger auf dem Lebenswandel drum herum lag. Im Jahr 2019 durchlief ist das Programm dann nochmal kompakt in 90 Tagen auf der zweiten Stufe – und fühlte mich danach richtig fit.
In den ersten vier Wochen der Challenge trainiert man drei mal wöchentlich. Die reine Trainingsdauer (ohne Warmup und Cooldown) umfasst dabei (je nach Level) zwischen 16 und 24 Minuten. Somit ist das Training eigentlich auch in jeden stressigen Alltag zu integrieren. Die Zeit findet man immer, während ein Lauftraining dann doch mal einige Stunden in Anspruch nimmt.
Aber der vierten Woche wird drei Mal wöchentlich trainiert. Wenn man streng nach dem Plan vorgeht, sind die drei bzw. vier Tage in der Woche auch fest vorgegeben. Es lohnt sich also vorher mal zu rechnen an welchen Wochentagen man die Trainingseinheiten am besten ein bauen kann. In der Regel plane ich die Trainingstage für Mo-Mi-Fr bzw. für Mo-Di-Do-Fr ein. Ab und an weiche ich aber auch davon ab, wenn andere Verpflichtungen in meinem Leben anstehen. Wichtig ist mir aber, wenn ich die Challenge wirklich für 90 Tage einplane, dass ich die Trainingseinheiten zumindest in der vorgegebenen Woche absolviere.
Mein Fokus liegt bei der Challenge immer auf dem Krafttraining. Die Challenge ist so angelegt, dass ihr damit rundum fit werden sollt. Aber mal ehrlich: Wenn man nur 20 Minuten Krafttraining (wenn auch hochintensiv) absolviert, werdet ihr am Ende keinen Marathon laufen. Für eure Stabilität wird euch das Programm allerdings auch beim Marathon unterstützen.
Ein weiterer Fokus, neben dem Krafttraining, liegt auf dem Lebenswandel. An trainingsfreien Tagen lest (und setzt es optimalerweise auch um) ihr etwas zu den Themen Ernährung, Schlaf, Trinkverhalten, Regeneration, Aktivitätslevel, Einstellung zum Training…
Diese Aspekte lasse ich aber während ich die Challenge duchführe meistens außen vor bzw. betrachte sie während der Challenge nicht mehr als im normalen Alltag. Mit den meisten Themen habe ich mich in der Vergangenheit schon intensiv auseinander gesetzt und versuche sie möglichst gut im Alltag umzusetzen. Bei der Ernährung gelingt mir das meistens nicht so wirklich.
Daher möchte ich in diesem Durchlauf wieder etwas mehr darauf achten.
Für 2020 nahm ich mir nun vor das Programm möglichst komplett auf Level 3 zu durchlaufen. Aber lest selbst wie es mir ergangen ist:
Tag 1 – Level 1 – Eval
Nun ging es also los. Und direkt am ersten Tag ging es um alles oder nichts, oder genau genommen: Aufstieg auf Level 2 oder verweilen auf Level 2. Am meisten Respekt hatte ich bei der Aufstiegsentscheidung in den letzten Jahren immer vor den Dreipunkt-Liegestützen – egal in welcher Variante. Die engen Dreipunkt-Liegestütze am ersten Tag schaffte ich jedoch in der vorgegebenen Zeit mit den geforderten Wiederholungen. Somit konnte ich direkt auf Level 2 aufsteigen.
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Tag 3 – Level 2 – Opus
Ab diesem Tag war ich während der 90-Tage-Challenge im Urlaub. Aber auch im Urlaub kann man wunderbar nach diesem Programm trainieren. Oder besser: Gerade im Urlaub spielt “Fit ohne Geräte” seine Stärken aus. Die größten beiden Probleme dabei sind für mich bisher immer gewesen:
- Genug Platz für meine “Spannweite” beim Fallschirmspringer und für das einbeinige Kreuzheben zu finden.
- Einen Tisch finden, der stabil genug ist, um Tischziehen daran zu machen.
Beides hat bisher noch nie wirklich Probleme gemacht. In der aktuellen Ferienwohnung war beides wieder kein Problem.
Aber zurück zum eigentlichen Training: Die Runden bereiteten mir keine Probleme. Wie immer waren 45 Sekunden Dreipunkt-Liegestütze allerdings eine Herausforderung und ich musste ab und an pausieren.
Tag 5 – Level 2 – Ruckus
Da ich mich weiterhin im Urlaub befand, schob ich die Tage während des Urlaubs etwas hin und her. Alle Tage sollten jedoch immer fest in der vorgegebenen Woche bleiben. Da im Urlaub die Tagesstruktur allerdings doch nicht so fest vorgegeben ist wie im Alltag und auch mal etwas spontan dazwischen kommt, möchte ich mir diese Flexibilität nicht nehmen lassen. Somit landet ein Workout mal auf dem Folgetag oder ich ziehe ein Workout einen Tag vor – so dass es einfach in meinen Tag hineinpasst. Hier nummeriere ich die Tage allerdings weiterhin so durch, dass sie zum Buch passen.
Ruckus sollte dann auch das letzte Workout dieser FoG90-Woche sein. Das war auch gut so, ich hätte nämlich mehrere Tage Muskelkater von den “Zombie Side Lunges”. Bevorzugt spüre ich diese Übung an den folgenden Tagen immer auf der Rückseite der Oberschenkel, aber auch immer leicht auf der Vorderseite. Aus meiner Sicht ist das eine wirklich hervorragende und effiziente Übung. Man sollte allerdings für den kommenden Tag keine fordernde Laufeinheit einplanen.
Tag 8 – Level 2 – Eval
Wieder hatte ich die Chance eine Stufe aufzusteigen, um dann im Level 3 zu trainieren. Erwartungsgemäß scheiterte ich allerdings an die Dreipunkt-Liegestützen. Die sind für mich einfach immer eine Herausforderung. Die ersten 2-3 Sätze bekomme ich die geforderte Anzahl immer noch hin, wenn es auch zunehmend schwerer wird. Bei den letzten Sätzen schaffe ich es allerdings einfach nicht in der vorgegebenen Zeit die nötigen Dreipunkt-Liegestütze für den Aufstieg zu absolvieren.
Tag 10 – Level 2 – Tyrant
An diesem Tag habe ich wirklich geschwitzt, während ich die Runden absolvierte; es war auch ziemlich warm. Endlich mal keine Dreipunkt-Liegestütze durch die ich mich wirklich immer sehr durchquälen muss. Dafür gab es dann Hüftheben mit Liegestützen. Diese Übung kommt mir persönlich eher entgegen: Zwischen den Liegestützen ist durch das seitliche Hüftheben immer eine kleine Pause. Allerdings sorgt das seitliche Hüftheben bei mir dann immer am folgenden Tag für derben Muskelkater links und rechts am Bauch.
Die Bodyrocks sind auch nicht zu verachten. Bei meiner letzten vollständigen Durchführung der Challenge, spürte ich diese an den darauf folgenden Tagen immer beim Laufen – in den Waden.
Tag 12 – Level 2 – Hammer
Dieses Workout soll der Hammer sein. So anstrengend finde ich es persönlich aber gar kein. Vermutlich hat jeder so seine Vorlieben und Abneigungen bei den einzelnen Workouts. Heute lief es rund und ich freute mich auf zwei trainingsfreie Tage.
Tag 15 – Level 2 – Eval
Erneut startete ich heute den Versuch auf Level 3 aufzusteigen. Und wiederum scheiterte ich im letzten Satz an der Anzahl der Dreipunkt-Liegestütze. Somit musste ich also zunächst weiterhin auf Level 2 verharren.
Tag 17 – Level 2 – Opus
Wie immer, wenn die Dreipunkt-Liegestütze mit auf dem Plan stehen, fallen mir diese am schwersten. In Kombination mit den durch die Runden in diesem Training folgenden Skorpion-Kicks, war das Training ziemlich anstrengend. Am leichtesten fallen mir während des Trainings eigentlich immer die Beinübungen, in diesem Fall die Prisoner Squats. Besonders anstrengend empfinde ich den Fallschirmspringer beim Training ebenfalls nicht. Allerdings hatte ich am folgenden Tag dann starken Muskelkater im unteren Rücken, den ich dann allerdings doch auf den Fallschirmspringer zurückführe. Manchmal spürt man die Härte der Übungen eben doch erst am nächsten Tag.
Tag 19 – Level 2 – Ruckus
Eigentlich hatte ich heute ja darauf gehofft, dass ein Workout anstünde, das viele Pausen behinhaltet, nachdem ich nachmittags schon Schwimmen war. Naja, so kam es dann anders: Im Buch stand etwas von 20 Minuten ohne Pausen rundenweise die Übungen absolvieren. Also musste ich da durch. Immerhin gab’ es heute keinen Level-Aufstiegsdruck.
Etwas kreativ musste ich allerdings beim Tischziehen werden. In meiner aktuellen Ferienwohnung (ich war zwischenzeitlich weiter gereist) waren die Tische nicht so kippstabil, dass ich mein Gewicht an eine Seite daran hängen wollte – was würde meine Haftpflichtversicherung dazu sagen?
Daher wich ich auf den Balkon aus. Es musste die Balkonbrüstung herhalten. Das war zwar nicht optimal, aber es waren ja nur noch wenige Tage bis ich wieder zu Hause sein würde. Zu hause verwende ich für das Tischziehen zwar auch keinen meiner Tische, aber ich habe im Keller einen Schlingentrainer hängen, der diese Übung wirklich gut ermöglicht.
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Für meine nächste Reise werde ich den Schlingentrainer fest einplanen. Er ist wirklich klein zu verstauen und passt eigentlich immer in den Koffer. Bei diesem Urlaub war allerdings leider wirklich jeder Zentimeter bereits anderweitig genutzt.
Muskelkater gibt’s übrigens immer noch gratis dazu: Diesmal am folgenden Tag in den Schultern und Oberarmen. Überraschenderweise gab’s aber keinen Muskelkater in den Oberschenkeln von den Zombie Side Lunges.
Tag 22 – Level 2 – Eval
Die nächste Chance auf Level 3 aufzusteigen. Und ich nehme es vorweg: Geschafft! Alle Übungen waren gut zu schaffen, nur die 3-Punkt-Liegestütze machten mir wieder zu schaffen. In der letzten Runde schaffte ich die 12 geforderten Liegestütze dann aber ein letztes Mal und konnte somit aufsteigen.
Auf Fliesenboden sind die Bodyrocks allerdings auch nicht besonders angenehm für die Unterarme. Aber in wenigen Tagen würde ich ja wieder zu Hause im Keller auf meiner Fitnessmatte trainieren können.
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Tag 24 – Level 3 – Tyrant
Das bisher härteste Workout. Es war ja auch das erste auf Level drei. Es gab keine Pausen und es waren insgesamt sieben Runden zu absolvieren. Diese Runden absolvierte ich durchgehend schwitzend und keuchend. Aber es hat sich gelohnt: Am nächsten Tag hatte ich derben Muskelkater in den Oberschenkeln, im Hintern und seitlich hinten im Rücken.
Bisher befand ich mich während der Challenge im Urlaub. Dieser Umstand hat dazu geführt, dass meine Ernährung während der ersten drei Wochen sehr gelitten hat. Seien wir mal ehrlich: Das war natürlich nur eine willkommene Ausrede. Daher werde ich ab jetzt wieder mehr auf meine Ernährung achten.
Tag 26 – Level 3 – Hammer
Mit Muskelkater im Rücken aus dem letzten Workout ging es dann zum “Hammer”. Diesmal war es nicht so schweißtreibend, aber trotzdem sehr fordernd. Ich schätze ich werde die Schultern nicht nur während des Workouts, sondern auch noch ein bis zwei Tage danach spüren. Auch die Oberschenkel wurden durch die Lunges mit Seitbeugung gefordert: Durch die langen Zeiten in denen man sich kurz vor dem Boden befindet, müssen die Oberschenkel schon ziemlich stabilisieren. Aber macht nichts, aktuell kann ich eh nicht laufen.
Überraschenderweise ging es meinen Oberschenkeln aber am nächsten Tag super. Beim Schwimmtraining spürte ich meine Schultern jedoch sehr stark, so dass ich die Kraftanteile beim Schwimmen etwas reduzierte.
Weiterlesen: Trainingsendspurt in den Bergen
Tag 29 – Level 3 – Eval
Auch im kühlen Keller war es heute wieder sehr schweißtreibend. Level 3 ist eben doch eine Nummer härter – scheint mir. Zumindest war heute zum ersten Mal beim Eval-Workout der Aufstiegsdruck raus, befand ich mich doch schon auf Level 3 und konnte nicht mehr aufsteigen. Somit konnte ich mich ganz auf die saubere Ausführung konzentrieren.
Anschließend gab’ es beim Zähneputzen noch den unsichtbaren Stuhl aus den Trainingskarten von Mark Lauren, dann wurde kalt geduscht.
Die Ironmikes spürte ich dann bereits am Abend mit heftigem Muskelkater im Hintern. Dieser zog sich sogar noch durch die folgenden drei Tage. Schwimmen funktionierte am folgenden Tag schon wieder ohne Schmerzen.
Weiterlesen: Sport vorm Spiegel
Weiterlesen: Trainingskarten von Mark Lauren
Weiterlesen: Kalt duschen
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Tag 30 – Level 3 – Opus
Heute war überhaupt nicht mein Tag und zum ersten Mal während dieser Challenge war ich wirklich unmotiviert. Aber es halft ja nichts: da musste ich durch. “Da musste ich durch” traf es dann auch ziemlich gut. Von Beginn an war dieses Workout wirklich eine schweißtreibende Angelegenheit und ich quälte mich durch die Übungen. Am Ende war ich wirklich froh es geschafft zu haben.
Überraschenderweise gab es nach diesem Tag gar keinen Muskelkater. Somit war es zwar eine kurze Zeit lang anstrengend, ich spürte aber keine Nachwehen.
Tag 32 – Level 3 – Ruckus
Heute mussten wieder einmal Runden absolviert werden: 24 Minuten lang alles geben. Das war wirklich von Beginn an fordernd und anstrengend. Schweißtreibend wurde es allerdings erst im letzten Viertel. Es lief aber insgesamt ganz gut. Inzwischen hatte ich mich wohl an Level 3 gewöhnt. Mal sehen wie es die nächsten Tage so laufen würde.
Mittlerweile musste ich schließlich auch viermal wöchentlich trainieren. Das war inzwischen neben dem Beruf, Familie und Schwimmeinheiten schon etwas sportlich. Aber der kommenden oder übernächsten Woche würden dann sogar noch Laufeinheiten in meinen Wochenplan reingequetscht werden müssen. Mal sehen wie sich das alles vereinbaren lassen würde.
Tag 33 – Level 3 – Tyrant
Und wieder folgte ein hammerhartes Training, nachdem ich keinen Tag Pause einlegen konnte. Ich spürte zwar morgens keinen Museklkater, aber dieses Workout hatte es trotzdem wieder mal in sich.
Die Liegestütze beim Hüftheben verlangten mir alles ab. Richtig ins Schwitzen brachten mich allerdings schon in der ersten Runde die Prisoner Squats mit Sprug. Die darauf folgenden Bodyrocks und das Kreuzheben waren da schon fast Erholung. Aber Aufgeben war keine Option und so zog ich es durch.
Inzwischen bin ich nach gut vier Wochen an dem Punkt angekommen an dem es nicht mehr so viel Muskelkater zu geben scheint. Die ersten Wochen waren geprägt von Muskelkater in immer wieder anderen Körperregionen. Nun, nach Tag 33 merke ich mein Gesäß ein wenig von den Iron Mikes am Vortag. Ansonsten scheint sich mein Körper so langsam an die Schinderei gewöhnt zu haben.
Tag 36 – Level 3- Hammer
Mit leicht angeschlagener Schultermuskulatur vom Schwimmtraining am Vortag ging es in das nächste Workout. Der Hammer war es dann aber eigentlich nicht. Ich kam kaum ins Schwitzen und auch nicht ins Keuchen. Diese Übungen scheinen mir – zumindest konditionell – zu liegen. Die Skorpion-Kicks, das Kreuzheben und der Fallspringer strapazierten meine lädierten Schultern allerdings bis auf’s Äußerste – ich rechnete für den kommenden Tag mir wahnsinnigem Muskelkater in den Schultern.
Tag 37 – Level 3 – Anvil
Heute gab es mal ein neues Workout. Zum ersten Mal stand es auf dem Programm der 90-Tage-Challenge. Zu absolvieren waren sechs Runden. Zwischen den Übungen gab es nach 45 Sekunden Anstrenung immer 15 Sekunden Pause. Vor und nach dem Tischziehen, das ich immer mit einem TRX-Band durchführe, da Tische auf Dauer vielleicht doch etwas unter meinem Gewicht ächzen, waren die 15 Sekunden ganz schön knapp, wenn man immer noch einen Stuhl für die erhöhten Beine zurecht rücken musste.
Produktempfehlung: TRX-Band
Am anstrengendsten waren aber wieder mal die Iron Mikes. Als Läufer sollte man eigentlich meinen man hätte Oberschenkelmuskeln. Hab’ ich auch – aber nach zehn bis fünfzehn Sprüngen, sind die ziemlich hinüber. Die Liegestütze beim Hüftheben warfen mich dieses Mal nicht so aus der Bahn, da es keine Dreipunkt-Liegestütze waren und zwischen den Sätzen ausreichend Pause (in Form anderer Übungen) eingeplant war.
Tag 39 – Level 3 – Burner
Dieses Workout war für mich nicht so der Burner. Vielleicht lag es daran, dass ich es ausnahmsweise noch abends in meinen Tag quetschen musste. Vielleicht hatte ich auch einfach einen schlechten Tag. Vielleicht lag es auch daran, dass ich an diesem Tag zum ersten Mal seit einigen Monaten wieder einen Fastentag eingelegt hatte und mein Körper nicht die Energie bereitstellen wollte wie es mein Kopf sich gewünsch hätte.
Weiterlesen: Intervallfasten
Nichtsdestotrotz: Aufgeben ist keine Option!
So zog ich es durch, wenn auch etwas gemächlicher als gewohnt. Die Seesterne mit federndem Liegestütz müssen vermutlich sehr unsportlich ausgesehen haben – meine Hände verließen den Boden gefühlt immer nur sehr wenige Millimeter, also kein Vergleich zu den Fotos im Buch. Am besten liefen noch die Squats und die Skorpion-Kicks. Das nächste Workout kann auf jeden Fall nur besser laufen…
Dieser Artikel wird mehrmals wöchentlich bis zum Ende der 90 Tage fortgesetzt. Surft also in den nächsten Tagen mal wieder vorbei und schaut wie es mir im weiteren Verlauf ergehen wird.
