Im März war es mal wieder Zeit für eine Umstellung des Krafttrainings. Eigentlich hatte ich geplant das Krafttraining in diesem Jahr bis zum Schlickeralmlauf nicht mehr zu fokussieren, sondern nur ergänzend ein wenig “nebenbei” zu betreiben. Dann jedoch kam die Corona-Krise und Schwimmen war ohne weiteres nicht mehr möglich. Da ich nun auch nicht sieben Tage in der Woche laufen wollte, weitete ich mein Krafttraining aus.
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Geplant hatte ich, dass ich drei bis viermal wöchentlich eine Krafteinheit absolvieren wollte. Da ich bereits mit den Mark Lauren Büchern “Fit ohne Geräte” und “Die 90-Tage-Challenge” in den vergangenen Jahren gute Erfolge erzielt hatte, landete ich schnell bei seinen Trainingskarten. Durch die 90-Tage-Challenge mochte ich mich zu diesem Zeitraum nicht noch einmal durchquälen, da das Lauftraining in diesem Jahr klar im Vordergrund stehen sollte. Hier kamen die Trainingskarten gerade recht, versprachen sie doch gute Erfolge und trotzdem hinreichend Flexibilität.
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Warum überhaupt Mark Lauren?
Ursprünglich kam ich vor einigen Jahren zufällig zu Mark Lauren, da ich für’s Schwimmtraining etwas Inspiration suchte, um Übungen ergänzend zum reinen Schwimmtraining am Beckenrand einzubauen. Hierzu kaufte ich damals das Buch “Fit ohne Geräte”. Hiermit trainierte ich jedoch nie wirklich gezielt, sondern baute einzelne Übungen – wie geplant – beim Schwimmtraining oder beim Lauftraining ein.
Dann fiel mir einige Zeit später die “90-Tage-Challenge” in die Hände. Dieses Buch stellte eine perfekte Anleitung für das Training zu Hause – oder überall sonst – dar. Zunächst absolvierte ich das Programm in loser Reihenfolge. Vorgegeben werden dort drei bzw. vier Trainings pro Woche, die ich allerdings nur so absolvierte wie es gerade in meinen Kalender rein passte. Die ganze Challenge dauerte beim ersten Durchlauf bei mir also nicht 90 Tage, sondern eher um die 200 Tage. Erst 2018 begann ich damit das Programm auf der leichtesten Stufe einmal komplett abzuarbeiten. Ehrlicherweise muss ich dazu sagen, dass mein Fokus dabei jeweils nur auf dem Training und weniger auf dem Lebenswandel drum herum lag. Im Jahr 2019 durchlief ist das Programm dann nochmal kompakt in 90 Tagen auf der zweiten Stufe – und fühlte mich danach richtig fit.
Eigentlich hätte nun 2020 also der Versuch angestanden das Programm auf Stufe 3 zu absolvieren, jedoch verschob ich diese Idee ins kommende Jahr – oder zumindest auf Ende des Jahres. Zunächst sollte etwas mehr Flexibilität her – ideal für die Trainingskarten.
Der Vorteil der Karten liegt auf der Hand: Ich benötige für fast alle Übungen keine Hilfsmittel – außer meines Körpergewichts. Der zweite Vorteil ist die Abwechslung: Kein Workout ist wie das andere – man zieht einfach entsprechend die Karten und stellt sich sein Training so flexibel zusammen. Man kann den ganzen Körper trainieren, in dem man aus den vier Kategorien jeweils eine Karte zieht oder genauso ein Splittraining durchführen, in dem man aus einem Bereich mehrere Karten zieht.
Die Trainingskarten in der Praxis
Inzwischen nutze ich die Trainingskarten seit einem Monat für mein Krafttraining. Ich ziehe immer 4-6 Karten aus den vier Stapeln und lasse mich überraschen was ich trainieren muss. Die Trainingsmethodik lehne ich dabei stark an die Methoden aus der 90-Tage-Challenge an: Es sind mal einfache Sätze mit etwas Erholung, aber auch immer wieder Supersätze dabei – das entscheide ich per Zufall. Somit habe ich insgesamt maximale Abwechslung.
Anders als bei den Büchern, schaden ein paar Trainingsgeräte für die Durchführung einiger Übungen auf den Karten nicht. Hier handelt es sich allerdings um rudimentäre Geräte, über deren Anschaffung jeder einmal nachdenken sollte: Klimmzugstange, Schlingentrainer, …
Das Training lässt sich mit den Karten natürlich auch ganz ohne Geräte durchführen, dann sollte man jedoch ein paar wenige Karten aussortieren.
Trainingskarten beim Zähneputzen
Zusätzlich zu den reinen Krafttrainingseinheiten nutze ich die Trainingskarten auch noch für die morgendlichen kurzen Einheiten beim Zähneputzen. In der Vergangenheit habe ich spontan entschieden welche Übung ich beim Zähneputzen absolvieren möchte – häufig waren es dann einfache Kniebeugen. Inzwischen habe ich immer einen Teil des Stapels “Beine” im Spiegelschrank liegen und ziehe jeden Morgen eine neue Karte. Regelmäßig wandern die Karten aus dem Spiegelschrank dann in den Keller – und umgekehrt. Probiert’s mal aus!
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2 Gedanken zu „Fit ohne Geräte – Trainingskarten von Mark Lauren“