Liegestütz-Varianten

Liegestütz-Varianten

An anderer Stelle habe ich ja bereits einige Trainingspläne vorgestellt, um mehr Liegestütze zu schaffen. Damit das Training nicht zu langweilig und zu einseitig wird, möchte ich hier nun ein paar Liegestütz-Varianten vorstellen mit denen du dein Training variieren kannst. Du kennst noch mehr Varianten? Dann ab damit in die Kommentare!

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Die normalen Liegestütze kennt sicherlich jeder, daher stelle ich sie hier nicht mehr explizit vor. Achtet bei der Ausführung immer auf eine saubere Ausführung. Dabei ist beispielsweise wichtig, dass ihr eure Ellenbogen nicht nach außen wegdrückt, sondern, dass ihr sie am Körper entlang führt.

Weite Liegestütze

Bei dieser Variante positioniert ihr eure Arme nicht schulterbreit unter euch, sondern – wie der Name schon sagt – weiter auseinander.

Enge Liegestütze

Das Gegenteil der weiten Liegestütze. Hier positioniert ihr eure Hände deutlich näher zusammen als üblich.

Dreipunkt-Liegestütze

Bei den Dreipunkt-Liegestützen berühren immer nur drei Punkte eures Körpers den Boden. Da vermutlich die wenigsten unter euch einarmige Liegestütze schaffen, läuft diese Übung darauf hinaus, dass ich immer ein Bein angehoben habt. Die Beine positioniert ihr zu Beginn schulterbreit. Dann hebt ihr abwechselnd bei jedem Liegestütz ein Bein an.

Enge Dreipunkt-Liegestütze

Dies ist eine Variante der Dreipunkt-Liegestütze: Dazu positioniert ihr eure Füsse in der Ausgangsstellung direkt nebeneinander mittig hinter eurem Körper. Der weitere Ablauf ist wie oben beschrieben.

Weite Dreipunkt-Liegestütze

Genau wie zuvor beschrieben ist auch dies eine Abwandlung der Dreipunkt-Liegestütze. Bei dieser Variante positioniert ihr eure Füsse deutlich breitet als schulterbreit in der Ausgangssituation. Dadurch wird eure Stabilität viel mehr gefordert und auch notwendige die Kraft im Oberkörper, die ihr für jeden Liegestütz aufwenden müsst, steigt erheblich.

Diamant-Liegestütze

Diese Variante ist den oben beschriebenen engen Liegestützen sehr ähnlich. Ihr positioniert eure Hände sehr eng aneinander. Abweichend bei dieser Variante aber nicht parallel. Stattdessen bildet ihr in jeder Hand zwischen Daumen und Zeigefinger einen Winkel von ca. 70 Grad. Dann berühren sich die beiden Zeigefinger und Daumen, so dass die eine Form auf dem Boden bilden, die an einen Diamanten erinnert.

Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball

Hierzu benötigt ihr einen Medizinball oder einen ähnlich großen Ball. Ein Gymnastikball funktioniert hier leider nicht. In der Ausgangsstellung positioniert ihr eine Hand auf dem Ball und die andere auf den Boden. Dann absolviert ihr einen Liegestütz. Anschließend, wenn ihr wieder oben die Ausgangsstellung eingenommen habt, schubst ihr den Ball zur anderen Hand rüber und beginnt von vorn. Bei dieser Variante müssen die Arme deutlich mehr Kraft aufwenden. Ihr werdet merken, dass der Arm, der sich auf dem Ball befindet erheblich mehr gefordert wird.

Liegestütze mit Beinen auf einem Ball

Dieser Variante erhöht den Kraftbedarf im Oberkörper. Da der Oberkörper sich hier tiefer als die Beine befindet, muss mehr Kraft aufgewendet werden. Zusätzlich verliert euer Ankerpunkt an den Beinen an Stabilität, so dass euer Rumpf mehr gefordert wird. Statt eines Medizinballs könnt ihr auch hier andere Bälle in ähnlicher Größe verwenden. Auch ein Gymnastikball funktioniert.

Liegestütze mit Balanceboard

Wenn ihr entweder die Hände oder die Füsse beim Liegestütz auf einem Balanceboard positioniert, wird die ganze Übung deutlich instabiler und ihr trainiert euren Rumpf nochmal zusätzlich.

André

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