Mein Weg zu 50 Liegestützen

Mein Weg zu 50 Liegestützen

Mein eigentliches Ziel sind 100 Liegestütze. Das erste Zwischenziel auf dem Weg dahin sind allerdings 50 Liegestütze.

Bereits seit Beginn des Jahres arbeite ich an der Erhöhung meiner Liegestützanzahl. Vor längerer Zeit lag mein Bestwert hier bei 40 Liegestützen am Stück. Im vergangenen November lag ich dann allerdings wieder nur bei 25. Also musste ein neues Ziel her: 100 Liegestütze im nächsten Jahr schaffen. Erste Zwischenziel sollte im März die Anzahl von 50 Liegestützen sein.

Ich begann im Januar mit einem sehr einfachen Trainingsplan, der versprach die Anzahl binnen vier Wochen zu verdoppeln. Ich machte mir da keine Illusion, dass ich die Anzahl wirklich so schnell verdoppeln können würde. Jedoch war der Plan wenig zeitintensiv und so begann ich für vier Wochen mit diesem Plan, den ich bereits an anderer Stelle für Klimmzüge vorgestellt hatte. Damit es nicht zu eintönig war, wechselte ich immer mal wieder die Ausführung der Liegestütze: Normale Liegestütze, enge Liegestütze, Liegestütze mit beiden Beinen auf einem Ball, Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball, Dreipunkt-Liegestütze, …

Weiterlesen: Die Anzahl der Klimmzüge verdoppeln

Weiterlesen: Liegestütz-Varianten

Ende Januar stand dann fest, dass eine Verdopplung nicht möglich war. Immerhin kam ich bei einem Test schon auf 31 Liegestütze. Es musste also weitergehen…

Im Februar stellte ich mein Training um und absolvierte den allgemeinen Trainingsplan für Liegestütze, der ebenfalls wenig Zeit erforderte, mir jedoch mehr Erfolge versprach. Der Plan sieht im Wesentlichen so aus, dass ich dreimal pro Woche eine Einheit Liegestütze trainierte. Dabei werden immer so viele Sätze gemacht, dass man am Ende das 1,5-fache Ziel erreicht an Liegestützen absolviert hat. Jeder Satz wird so lange durchgeführt bis man nicht mehr kann. Dann folgen jeweils 90 Sekunden Pause. Es sollte so in 3-4 Sätze immer möglich sein. Mein Ziel bei den Sätzen war nun also immer 75 Liegestütze drei mal pro Woche zu absolvieren.

Weiterlesen: Trainingsplan Liegestütze

Ende Februar schaffte ich dann 40 Liegestütze. Ein großer Schritt in Richtung Zwischenziel, aber erreicht war das Zwischenziel damit noch lange nicht.

Für den März hatte ich mir dann vorgenommen auf einen genauen Plan umzuschwenken. Dieser Plan sieht ebenfalls vor dreimal wöchentlich zu trainieren. Allerdings gibt es für jedes Ziel zwischen 10 und 100 Liegestützen einen genauen Wochenplan.

Weiterlesen: Trainingsplan für 100 Liegestütze

Ich stieg also in Woche 4 mit dem Ziel 50 Liegestütze ein und legte los:

Ziel: 50 S1S2S3S4S5Pause (Sek.)
Montag2035202030120
Mittwoch212521213260
Freitag253025253590

Wie das so ist bei Plänen: “Life is what happens to you while you’re busy making other plans”. Ich verlor die Liegestütze für zwei Wochen aus den Augen, da andere Aktivitäten meine Aufmerksamkeit forderten und begann erst dann wieder gezielt an meinem Ziel zu arbeiten. Der erste Tag nach dem neuen Trainingsplan stellte sich dann jedoch schon als Herausforderung dar: Die Satzumfänge waren wirklich optimistisch gewählt… Auch an den anderen Tagen waren die Satzumfänge wirklich umfangreich.

In der folgenden Woche führte ich Liegestütze und Varianten davon nur während meines regulären Krafttrainings aus, um dann eine Woche später wieder gezielt Liegestütze nach dem obigen Plan zu trainieren. Für die dann darauf folgende Woche plante ich dann meinen Test und hoffte, dass ich 50 Liegestütze schaffen würde.

André

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