Trainingsplan für 100 Liegestütze

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einiger Zeit bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainierst du bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Schaffst du das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!

Der Vorteil von Liegestützen liegt  auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf zukünftig den Alltag deutlich fitter und leichter meistern zu können.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso kannst du Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel fest duim Buch “Fit ohne Geräte“.

Du hast Lust bekommen und willst nun möglichst schnell viele Liegestütze schaffen? Ich habe dir hier mal einen Trainingsplan zusammengestellt, um 100 Liegestütze zu schaffen. Ja, das wird eine harte Nummer – aber es lohnt sich! Wer kann schon von sich behaupten er schaffe 100 Liegestütze?! Auch ist der zeitliche Aufwand recht gering. Als Eingangsvoraussetzung solltest du bereits jetzt in der Lage sein 10 Liegestütze zu schaffen. Wenn di das noch nicht schaffst, trainiere vorher noch etwas und starte dann mit dem Trainingsplan. Wenn du schon deutlich mehr schaffst, steige einfach direkt in einer späteren Trainingswoche ein. Die Pause ist jeweils in Sekunden angegeben. Legende: P=Pause, S1-Sn = Satz 1-n.

1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	10	12	7	7	10	60
Mittwoch	10	12	8	8	12	90
Freitag	11	15	9	9	15	120

2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	14	14	10	10	14	60
Mittwoch	14	16	12	12	16	90
Freitag	16	18	14	14	20	120

3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	30	Leistungstest
Mittwoch	14	20	14	14	22	60
Freitag	20	26	15	15	23	90

4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	20	35	20	20	30	120
Mittwoch	21	25	21	21	32	60
Freitag	25	30	25	25	35	90

5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	30	35	30	25	40	120
Mittwoch	50	Leistungstest
Freitag	35	40	30	25	40	60

6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8	P
Montag	20	20	25	25	18	18	20	45	45
Mittwoch	20	20	25	25	20	20	25	50	45
Freitag	70	Leistungstest

7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8	P
Montag	45	55	35	30	55				60
Mittwoch	25	25	30	30	25	25	20	60	45
Freitag	25	25	35	30	25	25	20	60	60

Solltest du am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probiere es alle zwei bis drei Tage erneut.

Wem dieser strenge Trainingsplan zu starr oder zu ambitioniert ist, sollte sich diesen alternativen flexiblen Trainingsplan für Liegestütze anschauen.