Trainingsplan für 100 Liegestütze

Trainingsplan für 100 Liegestütze

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einiger Zeit bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainierst du bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Schaffst du das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!

Der Vorteil von Liegestützen liegt  auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf zukünftig den Alltag deutlich fitter und leichter meistern zu können.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso kannst du Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel fest duim Buch “Fit ohne Geräte“.

Du hast Lust bekommen und willst nun möglichst schnell viele Liegestütze schaffen? Ich habe dir hier mal einen Trainingsplan zusammengestellt, um 100 Liegestütze zu schaffen. Ja, das wird eine harte Nummer – aber es lohnt sich! Wer kann schon von sich behaupten er schaffe 100 Liegestütze?! Auch ist der zeitliche Aufwand recht gering. Als Eingangsvoraussetzung solltest du bereits jetzt in der Lage sein 10 Liegestütze zu schaffen. Wenn di das noch nicht schaffst, trainiere vorher noch etwas und starte dann mit dem Trainingsplan. Wenn du schon deutlich mehr schaffst, steige einfach direkt in einer späteren Trainingswoche ein. Die Pause ist jeweils in Sekunden angegeben. Legende: P=Pause, S1-Sn = Satz 1-n.

1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze

 S1 S2S3 S4 S5 P
Montag1012771060
Mittwoch1012881290
Freitag11159915120

2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze

 S1 S2 S3S4S5P
Montag141410101460
Mittwoch141612121690
Freitag1618141420120

3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze

 S1S2S3S4S5P
Montag30Leistungstest 
Mittwoch142014142260
Freitag202615152390

4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze

 S1S2S3S4S5P
Montag2035202030120
Mittwoch212521213260
Freitag253025253590

5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze

 S1S2S3S4S5P
Montag3035302540120
Mittwoch50Leistungstest 
Freitag354030254060

6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze

 S1S2S3S4S5S6S7S8P
Montag202025251818204545
Mittwoch202025252020255045
Freitag70 Leistungstest    

7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze

 S1S2S3S4S5S6S7S8P
Montag4555353055   60
Mittwoch252530302525206045
Freitag252535302525206060

Solltest du am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probiere es alle zwei bis drei Tage erneut.

Wem dieser strenge Trainingsplan zu starr oder zu ambitioniert ist, sollte sich diesen alternativen flexiblen Trainingsplan für Liegestütze anschauen.

André

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3 Gedanken zu „Trainingsplan für 100 Liegestütze

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