Trainingsplan Liegestütze

Trainingsplan Liegestütze

Nachdem ich vor einiger Zeit bereits einen Trainingsplan für 100 Liegestütze betrachtet habe, fehlte vielen immer wieder die Zeit diesen Plan wirklich durch zu ziehen. Um ehrlich zu sein häufig auch die Muskulatur, so dass der Trainingsplan etwas ambitioniert ist und die Motivation ggf. mal abhanden kommt.

Daher hier ein alternativer Trainingsplan, den du individuell an dein Ziel und dein aktuelles Leistungsniveau anpassen kannst:

  1. Du trainierst immer mindestens drei Sätze – wer mehr machen möchte, kann dies gern machen. In jedem Satz absolvierst du so viele Liegestütze wie die Muskulatur hergibt. Daher wirst du mit jedem Satz weniger Liegestütze schaffen.
  2. Zwischen jedem Satz liegen 1:30 min Pause zur Erholung der Muskulatur.
  3. Das Ziel ist es mit den drei Sätzen zusammen insgesamt 1,5 mal so viele Liegestütze zu absolvieren wie du letztendlich gern als Gesamtziel schaffen möchtest.
  4. Solltest du am Ende der drei Sätze mehr als die Zielvorgabe erreicht haben oder sogar mit weniger als drei Sätzen auskommen, erhöhst du die Gesamtanzahl um mindestens 10.
  5. Trainiert wird drei mal die Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause. Es bieten sich hier Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage an.

Ein Beispiel dazu:

Du möchtest gern 20 Liegestütze schaffen, also musst du mit drei Sätzen 30 Liegestütze absolvieren (1,5 x 20 Liegestütze). Deine ersten beiden Wochen könnten dann so aussehen:

  • Montag: 15, 10, 5
  • Mittwoch: 15, 11, 5
  • Freitag: 17, 11, 7
  • Montag: 19, 13, 10 (Gesamtumfang erhöht, da immer mehr als 30 Liegestütze geschafft wurden)
  • Mittwoch 17, 11, 6 (Ihr werdet Leistungstiefs haben)
  • Freitag 18, 13, 9

Wenn du das Tagesziel dauerhaft nicht erreichst, ist dein Ziel zu ambitioniert gewählt. Überlege dir dann vielleicht, ob du im ersten Schritt dein Ziel runterschrauben möchtest. Erhöhen kannst du danach immer noch… irgendwann erreichst du dann das Ziel von 100 Liegestützen.

André

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