Die neue Schlafformel

Vor einiger Zeit las ich das Buch “Sleep – Schlafen wie die Profis” von Nick Littlehales. Noch während des Lesens stellte ich mein Schlafverhalten um. Nun möchte ich von meinen Erfahrungen berichten.

Produktempfehlung: Sleep – Schlafen wie die Profis

Bereits vor einiger Zeit hatte ich hier über das Thema Schlaf geschrieben und darauf aufmerksam gemacht, dass Schlafen in unserer heutigen Gesellschaft häufig viel zu kurz kommt. Es ist cool, wenn man wenig schläft…

Weiterlesen: Schlaf wird unterbewertet

Wenn man allerdings Höchstleitung im Job, in der Freizeit oder im Sport bringen möchte, kommt man um das Thema Schlaf nicht herum. Nur mit guter Regeneration sind wir in der Lage unser bestes zu geben. Was nützt es, wenn wir nachts zwar zwei Stunden durch Schlafreduktion einsparen, um diese zwei Stunden mit Arbeit zu füllen, dann aber in unseren gesamten Arbeitsstunden völlig übermüdet unproduktiv sind? Wenn wir jedoch ausreichend schlafen, können wir in weniger Zeit mehr leisten. Das sollte doch das Ziel sein.

Genauso ist es im Sport: Bei Profisportlern ist es völlig normal, wenn sie sich mittag hinlegen. In der “normalen” Gesellschaft gilt man als faul, wenn man ein Mittagsschläfchen hält. Immerhin hat der Begriff “Powernapping” dem Mittagsschlaf zu meinem kleinen Revival verholfen.

Weiterlesen: Powernapping

Leider komme ich beruflich auch nicht immer zum Powernapping und möchte hier gar nicht weiter darauf eingehen. Stattdessen verweise ich auf den Artikel, den ich vor einiger Zeit bereits dazu geschrieben habe.

An dieser Stelle geht es mir primär um den Schlafrhythmus, den Nick Littlehals in seinem Buch vorstellt. Neben diesem Rhythmus gibt es noch viele andere Dinge, die er zum Thema Schlaf zu bedenken gibt: Die richtige Vorbereitung, die richtige Nachbereitung, …

Zum eigentlichen Schlaf sagt er, dass es gar nicht so sehr darauf ankäme täglich 8 Stunden zu schlafen. Viel mehr sollte man wert darauf legen, dass die Zeiten des Schlafes immer ein Vielfaches von 90-Minuten einnehmen. Er nennt sein Programm daher das R90-Programm. In 90 Minuten durchläuft ein Mensch alle wichtigen Schlafphasen und beginnt dann von vorn.

Bist du jemals morgens vom Wecker mitten aus dem Schlaf gerissen worden und warst dann den ganzen Tag müde? Und das obwohl du eigentlich ausreichend Stunden im Bett verbracht hast? Dann hat dich dein Wecker vermutlich mitten aus einer Tiefschlafphase gerissen. Genau das soll mit dem R90-Programm vermieden werden: Man schläft immer ein Vielfaches von 90 Minuten. Wenn du bisher immer gedacht hast, du bräuchtest acht Stunden Schlaf pro Nacht, würdest du nach dieser Methode entweder 7,5 oder 9 Stunden schlafen, um ein Vielfaches von 90 Minuten zu erreichen.

Wichtig ist auch, dass du immer die gleiche Aufstehzeit wählst – Wochentags wie auch am Wochenende! Denn nur so kann sich dein Körper an einen Rythmus gewöhnen. Wenn du also, um pünktlich zur Arbeit zu kommen, immer um sechs Uhr aufstehen musst, würdest du das auch am Wochenende so handhaben.

Als ideal stellt er außerdem dar, dass man mindestens 35 Zyklen pro Woche schlafen sollte. Dabei kommt es gar nicht darauf an, ob man mal eine Nacht davon abweicht, sondern, dass es über die Woche gesehen zusammen passt. Mit 35 Zyklen á 90 Minuten, würdest du jede Nacht 7,5 Stunden schlafen. Somit würdest du um 22:30 Uhr einschlafen, um morgens um sechs Uhr wieder fit zu sein.

Mindestens vier Nächte pro Woche sollten diesem Ideal entsprechen. Die anderen Nächte kannst du auch mal davon abweichen: Wenn du beispielsweise von einem Termin spät abends zurück kommst, startest du deinen Schlaf einfach im nächstmöglichen Slot. In unserem Beispiel also um 24 Uhr, 1:30 Uhr oder auch 3 Uhr. Dabei solle man nicht der Versuchung verfallen nach der Rückkehr direkt ins Bett zu gehen, sondern wirklich auf den nächsten Slot warten, damit die 90-Minuten-Zyklen bis zum Aufstehen auch wieder passen – auch, wenn dies bedeutet, dass du dadurch weniger schläfst.

Zusätzlich solle man den Koffeinkonsum begrenzen – vor allem ab Mittag sollte möglichst auf Koffein verzichtet werden, da die Halbwertszeit im Körper doch sehr lang ist.

Ebenso soll der Handy und Bildschirmkonsum vor und nach dem Schlafen reduziert werden. Möglichst 90 Minuten vor und nach dem Schlafen soll darauf verzichtet werden. Die Begründungen dazu klingen logisch: Zunächst wäre da der hohe Anteil des blauen Lichtes, das dem Körper vorgaugelt es wäre noch Tag. Inzwischen können viele Geräte automatisch diesen Lichtanteil abends reduzieren. Hinzu kommt allerdings noch, dass man womöglich nicht schlafen kann, wenn man sich vorm Schlafengehen noch über eine E-Mail aufregt oder von Social-Media gefesselt ist. Umgekehrt sollte man morgens ruhig in den Tag starten und nicht sofort durch seine Benachrichtigungen aus den sozialen Netzwerken hetzen. Und mal ehrlich: Was soll man nachts schon verpasst haben?!

Infos: Soziale Netzwerke richtig nutzen

Darüber hinaus geht Nick Littlehales in seinem Buch noch auf diverse andere schlafbezogene Themen ein, die ich allerdings nicht zum Gegenstand dieses Berichts nehmen möchte. Vielleicht werde ich dazu an späterer Stelle nochmal gesondert berichten.

Mein Fokus lag in den vergangenen Wochen vor allem auf diesen Techniken:

1. In 90-Minuten-Rhythmen schlafen
2. Koffeinverzicht
3. Handyverzicht

Meinen Koffeinkonsum hatte ich während der Fastenzeit bereits eh stark eingeschränkt und damit bezüglich Schlaf schon gute Erfahrungen gemacht.

Weiterlesen: Koffeinverzicht in der Fastenzeit

Seit einigen Wochen versuche ich mich auch an das R90-System zu halten. Die Aufstehzeiten immer gleich zu legen ist dabei für mich persönlich eine Herausforderung. Daher variiere ich eher mal leicht mit den Aufstehzeiten, lege dafür jedoch Wert darauf, dass ich wirklich in den 90 minütigen Zyklen bleibe.

Für mich funktioniert es wunderbar, ich bin wirklich ausgeruhter mit diesem System. Insgesamt schlafe ich weniger als zuvor, wenn auch nur leicht. Trotzdem fühle ich mich fitter und leistungsfähiger.

Mit dem Handyverzicht hadere ich noch ein wenig. Abends gelingt es mir schon ganz gut eine ganze Weile vorm Schlafen darauf zu verzichten. Morgens zuckt meine Hand dann doch immer nochmal, ob ich nicht doch schonmal schnell ein paar E-Mails lesen könnte. Aber auch hier werde ich besser.

Insgesamt hat mich die Methode voran gebracht und ich fühle mich besser regeneriert. Als nächste Schritte möchte ich gern noch den Mittagsschlaf ausweiten und wirklich komplett die ersten und letzten 90 Minuten des Tages auf mein Smartphone verzichten.

Abschließend nochmal kurz ein Satz zur Schlafoptimierung: Mir kommt es nicht darauf an meinen Schlaf auf ein Minimum zu reduzieren, sondern der Fokus liegt ganz klar auf einem maximalen Nutzen des Schlafs. Ich habe mich auch schon einmal mit polyphasischen Schlafzyklen, bei denen man über den Tag verteilt nur sehr wenige Stunden schläft, beschäftigt und bin zu dem Schluss gekommen, dass das auf Dauer nicht gesund sein kann.