Mehr Klimmzüge schaffen

Kraft

15. Februar 201919. Februar 2020 2

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind Klimmzüge. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Als zuletzt mal Besuch bei mir vorbeikam und ich das Türreck noch hängen hatte, schaute man mich ungläubig an, was ich denn damit machen würde. Der Besuch schaffte dann allerdings nichtmal einen Klimmzug. Und da liegt auch schon der Hund begraben: Es sieht total einfach aus – ist es aber nicht.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens acht Klimmzüge schaffen. Von Boarding-Soldaten werden nach Abschluss der Ausbildung zehn Klimmzüge verlangt. Navy Seals müssen beim Einstellungstest zehn Klimmzüge schaffen, bei Abschluss der Ausbildung sollten es dann schon 18 sein. Schaffst du das? Klingt nach wenig – aber wenn selbst die Spezialkräfte nur so wenige Ausführungen schaffen müssen, scheint die Übung doch härter zu sein als sie aussieht.

Der Vorteil von Klimmzügen liegt dagegen auf der Hand: Beispielsweise mit einem Türreck lassen sich die Übungen schnell im Alltag unterbringen: Vorm Verlassen der Wohnung noch schnell ein paar Klimmzüge machen…

Dabei trainieren die Klimmzüge nicht isoliert einen Muskel, sondern gleich eine große Anzahl Muskelgruppen gleichzeitg – was sie sehr effizient und wirksam macht. Klimmzüge trainieren mehr Muskeln des Oberkörpers als die meisten anderen Übungen. Hauptsächlich Rücken- und Armmuskulatur werden beansprucht – eine ideale Ergänzung zu Liegestützen. Wer also regelmäßig Klimmzüge macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf in Zukunft deutlich leichter die schweren Dinge des Lebens zu bewältigen.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann immer mal wieder unterschiedliche Griffe am Türreck verwenden. Wer ein etwas komplexeres Türreck verwendet, kann damit noch mehr Varianten als an einem einfach Reck durchführen und damit die Abwechslung und den Reiz auf die Muskeln erhöhen.

Einen Trainingsplan, um die Anzahl deiner möglichen Klimmzüge drastisch zu erhöhen, sehen wir uns nun an:

Auch wenn du bisher nur wenige Klimmzüge schaffst, kannst du an der entsprechenden Stelle in den Trainingsplan einsteigen. Teste dazu am besten vorher einmal wie viele Klimmzüge du aus dem Stand schaffstn und steige dann in das Training nach dem folgenden Plan an der entsprechend nächsten Stufe ein.

Damit du nicht immer zum nächsten Trimmpfad laufen musst, um Klimmzüge zu üben, empfehle ich dir die Anschaffung eines Türrecks.

Nun aber zum Trainingsplan. Zwischen den jeweils fünf Sätzen machst du jeweils mindestens zwei Minuten Pause. Zwischen den Tagen ist die Pause jeweils am Ende des Tages angegeben:

Ziel: 8 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	2	3	2	2	max (min 4)	1 Tag
Tag 2	2	3	2	2	max (min 4)	1 Tag
Tag 3	3	4	2	2	max (min 4)	2 Tage
Tag 4	3	4	3	3	max (min 4)	1 Tag
Tag 5	3	4	3	3	max (min 5)	1 Tag
Tag 6	4	5	4	4	max (min 6)	2 Tage

Ziel: 11 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	3	5	4	4	max (min 5)	1 Tag
Tag 2	4	6	4	4	max (min 6)	1 Tag
Tag 3	5	7	5	5	max (min 6)	2 Tage
Tag 4	5	8	5	5	max (min 8)	1 Tag
Tag 5	6	9	6	6	max (min 8)	1 Tag
Tag 6	6	9	6	6	max (min 10)	2 Tage

Ziel: 15 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	6	8	6	6	max (min 8)	1 Tag
Tag 2	6	9	6	6	max (min 9)	1 Tag
Tag 3	7	10	6	6	max (min 9)	2 Tage
Tag 4	7	10	7	7	max (min 10)	1 Tag
Tag 5	8	11	8	8	max (min 10)	1 Tag
Tag 6	9	11	9	9	max (min 11)	2 Tage

Ziel: 20 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	8	11	8	8	max (min 10)	1 Tag
Tag 2	9	12	9	9	max (min 11)	1 Tag
Tag 3	9	13	9	9	max (min 12)	2 Tage
Tag 4	10	14	10	10	max (min 13)	1 Tag
Tag 5	11	15	10	10	max (min 13)	1 Tag
Tag 6	11	15	11	11	max (min 13)	2 Tage
Tag 7	12	16	11	11	max (min 15)	1 Tag
Tag 8	12	16	12	12	max (min 16)	1 Tag
Tag 9	13	17	13	13	max (min 16)	2 Tage