KW13 – Mal was neues beim Krafttraining

KW13 – Mal was neues beim Krafttraining

Montag

Die Woche begann direkt mit dem längsten Lauf: Es standen 20 km auf dem Plan. Da ich mittags Termine hatte, blieb dazu nur die Zeit direkt nach dem frühen Aufstehen. Soweit eigentlich kein Problem, denn es war ja inzwischen schon ab 6 Uhr hell, so dass ich aktuell schon seit ein paar Wochen keine Stirnlampe mehr brauchte. Allerdings war die Nacht mit -1°C recht kalt und angenehmer wären die Temperaturen um 10°C in der Mittagspause gewesen.

Bei diesen Temperaturen fällt es mir immer schwer die passenden Kleidungen zu finden. Bei den 20 km ging es nicht darum diese locker zu laufen, sondern die Trainingsbereiche GA1 und GA2 zu wechseln. Geplant war, dass ich zunächst 3 km einlaufen sollte, um dann immer 3 km GA2 und GA1 abzuwechseln. Beim lockeren Laufen wäre daher sicherlich ein Oberteil mit langen Ärmeln gut gewesen. Auf den schnellen Abschnitten wären kurze Ärmel und auch eine kurze Hose – auch bei 0°C – schön gewesen. Ich entschied mich also für lange Hose und kurze Ärmel. Die ersten paar Kilometer war es dann vor allem an den Armen recht frisch, danach ging’s.

Es lief wirklich super. Ich konnte den Sonnenaufgang genießen und war sehr zufrieden mit meiner Leistung.

Abends stand dann eine weitere Krafteinheit auf dem Programm. Da es aktuell so aussah als ob ich für längere Zeit wegen der Hallenbadschließungen nicht mehr schwimmen gehen könnte, musste das Krafttraining wieder intensiviert werden. In den letzten Wochen hatte ich mir meine Krafteinheiten mehr oder minder locker zusammengestellt. Nun wünschte ich mir wieder mehr Struktur. Allerdings mochte ich auch nicht nochmal die 90-Tage-Challenge von Mark Lauren komplett durcharbeiten. Das erschien mir aufgrund der ungewissen Lage und meines eigentlichen Fokus auf Laufen dann doch etwas zu starr. Daher holte ich zum ersten Mal die Trainingskarten von Mark Lauren, die ich bereits vor längerer Zeit bestellt hatte, aus dem Regal. Ab heute nahm ich mir vor mein Krafttraining damit zu gestalten. Das war abwechslungsreich und ich war mir sicher, dass es etwas bringen würde – wie eigentlich alles von Mark Lauren. Ich bin zwar kein Fan, aber seine Sachen – zumindest die, die ich bisher gesehen habe – sind wirklich empfehlenswert.

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Darüber hinaus hatte ich in den letzten beiden Wochen das spezifische Training meiner Liegestütze und Klimmzüge vernachlässigt. Mit dieser Woche plante ich wieder explizit Liegestütz– und Klimmzugtrainings ein.

Weiterlesen: Trainingspläne

Weiterlesen: Mein Weg zu 50 Liegestützen

Dienstag

Der Dienstag begann mit einer lockeren Runde Barfußlaufens in Fivefingers. Vorgenommen hatte ich mir 10 km. Beim letzten Lauf über 10 km in meinen V-Runs hatte ich mehrere Tage leichte Schmerzen in den Waden. In dieser Woche lief es wirklich sehr gut, so dass ich zeitnah wieder mit härteren Einheiten mein Training fortsetzen konnte. Allgemein gönne ich mir allerdings nach dieser Art von Einheiten ein bis zwei Tage Ruhepause beim Laufen.

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Mittwoch

Die Mittagspause nutzte ich für meine Liegestütz-Einheit, den Abend für eine ausgedehntere Krafteinheit. Auch heute nutzte ich wieder die Mark-Lauren-Karten. So langsam fand ich Gefallen an dieser Art des Krafttrainings.

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Am Freitag Morgen absolvierte ich nach Plan einen Tempodauerlauf über 30 Minuten. Diese Einheit lief wirklich super, so dass nachmittags und am Abend dann noch die Klimmzugeinheit und ein Krafttraining mit den oben beschriebenen Karten anstand.

Samstag

Der letzte Lauf dieser Woche sollte ein 16 km Geländelauf werden. Für April stand im Masterplan für den Schlickeralmlauf als Ziel 20 km Geländelauf. Um langsam auf dieses Ziel hinzuarbeiten, erweiterte ich nun meine Umfänge im Gelände.

Anschließend absolvierte ich noch eine Einheit Liegestütze.

Sonntag

Am Sonntag stand ich früh auf, obwohl die Zeit – vielleicht zum letzten Mal – auf Sommerzeit vorgestellt wurde. Ich hatte schließlich noch das letzte Krafttraining dieser Woche zu schaffen. Mittags, nachdem ich mich vom Krafttraining ein wenig erholt hatte, standen dann noch einmal ein paar Klimmzüge an.

Wochen-Fazit

Insgesamt war ich mit dieser Woche sehr zufrieden. Der Laufumfang war deutlich gestiegen und auch die Kraftumfänge hatte ich merklich gesteigert. Ein wenig traurig, dass die Schwimmbäder geschlossen waren, war ich dann allerdings immer noch. Aber meine Form wurde tatsächlich immer besser.

André

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