Masterplan für den Schlickeralmlauf

Bis zum Schlickeralmlauf ist es nun noch ein gutes halbes Jahr hin. Da ich im Münsterländer Flachland wohne, wird es äußerst schwierig sich auf einen Berglauf gezielt vorzubereiten. In der Nähe – und auch dafür muss ich schon 30 Minuten im Auto sitzen – gibt es nur ein paar Hügel, die jeder Bewohner der Alpen als Häufchen abtun würde. Daher muss ein Plan her, der mich möglichst gut auf einen Berglauf vorbereitet, mich jedoch nicht zwingt monatlich einen Urlaub in der Bergen zu buchen.

Da in der häuslichen Umgebung kein Berglauf- und erst recht kein Höhentraining möglich ist, basiert mein Trainingsansatz im wesentlichen auf den folgenden Säulen:

1. Lange Läufe
2. Tempotraining
3. Hügelige Läufe
4. Geländeläufe
5. Barfußläufe

Lange Läufe

möchte ich absolvieren, um einfach eine gewisse Standfestigkeit über einen längeren Zeitraum zu haben. Die 11 km am Berg werde ich sicherlich nicht in einer Zeit laufen wie ich sie bei einem 10-km-Straßenlauf hätte. Daher möchte ich auf eine etwas längere Wettkampfzeit vorbereitet sein. Darüber hinaus lege ich hiermit in den ersten Monaten die Basis für die Grundlagen Ausdauer.

Im späteren Verlauf werde ich dann die langen Läufe mit Tempo und Gelände- oder hügeligen Läufen kombinieren, um auch hier über eine längere Zeit eine höhere Belastung zu simulieren.

Tempotraining

wird die Grundlage für eine hohe Belastung an meinen Körper bilden. Machen wir uns nichts vor: Der Schlickeralmlauf wird ‘ne harte Nummer. Das werden vermutlich bis zu 90 Minuten maximale Belastung für meinen Körper.

Ich werde hierbei zwischen unterschiedlichen Arten des Tempotrainings variieren: Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervalltraining, wechselnde Dauermethode, Crescendoläufe, lange Läufe mit Endbeschleunigung, …

So möchte ich meinen Körper immer mehr ans Limit bringen und dies auch letztendlich über einen längeren Zeitraum als nur für ein paar Minuten. Denn ich rechne beim Berglauf mit einer ähnlichen Belastung über die gesamte Wettkampfzeit.

Hügelige Läufe

sollten die eigentliche Grundlage für einen Berglauf bilden. Meines Erachtens – Läufe am Berg oder zumindest am Hügel sein. Mein Plan ist es zunächst immer mal wieder einen solchen Lauf einzustreuen, um diese Art des Trainings dann im Verlauf der Vorbereitung immer weiter auszudehnen. Letztendlich wird es dann darin münden, dass ich gegen Ende der Vorbereitungszeit lange hügelige Läufe oder schnelle hügelige Läufe absolvieren werde. Ebenso wird es darauf hinauslaufen müssen, dass ich mir gezielt Steigungen suche und diese dann immer wieder hoch und runter laufe. Nicht besonders spannend, aber ich muss schließlich Höhenmeter sammeln.

Geländeläufe

sollen mich auf unwegsames Gelände vorbereiten in dem der Boden nicht immer eben und asphaltiert oder geschottert ist. Dazu habe ich eine schöne Strecke in der Nähe gefunden, auf der ich mich bereits 2012 für den Herrmannslauf vorbereitet habe. Diese unwegsamen Strecken haben den zusätzlichen Vorteil, dass immer wieder das Tempo gewechselt werden muss, weil es mal ein paar Meter berauf geht, durch Schlamm gelaufen oder über einen Ast gesprungen werden muss.

Infos: Herrmannslauf

Barfußläufe

werden mich während des Trainings immer wieder auf das Vorfußlaufen vorbereiten und mich daran erinnern, dass ich meine Wadenmuskulatur kräftigen muss.

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Mein Gesamtplan für das kommende halbe Jahr, sieht kurz zusammengefasst in etwa so aus: Umfänge und Tempo der einzelnen Säulen erweitern und im weiteren zeitlichen Verlauf die Säulen miteinander kombinieren.

Pro Monat habe ich mir dazu Ziele gesetzt, die ich in dem Monat jeweils erreichen möchte.

Februar

Gewicht	-3 kg
Natural Running	10 km
Strecke	20 km
Hügelig	7 km
Gelände	8 km

Schwerpunkte

Tempoläufe forcieren, Strecke laufen, Gelände laufen, Grundlagen legen, erste hügelige Läufe absolvieren

März

Gewicht	-4 kg
Hügelig	10 km
Gelände	14 km mit Beschleunigung bei jedem Anstieg

Schwerpunkte

Tempoläufe, lange Läufe beschleunigen, hügelige Läufe ausweiten

April

Gewicht	-5 kg
Hügelig	12 km
Gelände	20 km mit Beschleunigung bei jedem Anstieg; Gesamt-Pace steigern
Natural Running	12 km
Tempo	10 km in 42 Minuten

Schwerpunkte

Gelände und hügelige Läufe

Mai

Gewicht	-6 kg
Hügelig	14 km

Schwerpunkte

Fokus auf Tempo. Lange Läufe beschleunigen.

Juni

Gewicht	-7 kg
Hügelig	16 km
Tempo	10 km in 40 Minuten

Schwerpunkte

Hügelige Läufe ausdehnen. Pendelläufe an Anstiegen. Treppenläufe

Juli

Gewicht	-8 kg
Hügelig	18 km

Schwerpunkte

Hügelige Läufe beschleunigen, Intervalle am Berg, Sprints am Berg

August

Gewicht	-9 kg
Hügelig	20 km zügig
Strecke	21 km in 5:00-Pace
Tempo	10 km in 40 Minuten 5 km in 20 Minuten
Natural Running	15 km

Schwerpunkte

Höhenmeter in den Alpen sammeln

Erläuterungen

Die Monatsziele verstehen sich immer als Minimalziele. Ebenso verstehen sie sich immer als Zusatz-Ziele: Die Ziele des Vormonats sollten immer auch weiterhin erreicht werden.

Mit “Natural Running” ist in den Zielen immer das Barfußlaufen mit Fivefingers gemeint, um das Vorfußlaufen zu trainieren.

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Gewichtsreduktion

Von der Gewichtsreduktion verspreche ich mir, dass ich schneller und leistungsfähiger werde. Jedes Gramm, das ich nicht den Berg hochschleppen muss, wird es mir leichter machen. Die angegebene Reduktion in jedem Monat bezieht sich absolut auf mein Ausgangsgewicht im Januar nachdem das Weihnachtsschlemmen vorüber war.